Di che fibra sei fatto? Breve guida al nutriente sconosciuto (e spesso un pò bistrattato)

Prima di iniziare voglio tirare un pò le somme.

Dopo più un mese di blogging ci sentiamo soddisfatti e fiduciosi. Pensavo che con il tempo avremmo aggiustato il tiro e scritto ad una cadenza mensile più che settimanale, articoli corposi e tecnici. Ogni giorno invece, ci rendiamo conto che si aprono moltissimi argomenti interessanti da trattare e noi non vogliamo tralasciare nulla. E così, mentre le note dell'i-cloud traboccano di topics per i prossimi post, rubo questo piccolissimo, ma "nostro", spazio per ringraziare Gloria che svolge il lavoro più importante: l'organizzazione e il controllo della documentazione scientifica ed il check incrociato sugli errori di battitura quando chiudiamo un articolo.

Dal canto mio, in anni e anni di appunti e di dispense autoredatte, mi ritrovo con una piccola Biblioteca di Ninive dove so esattamente dove pescare informazioni corrette e coerenti. Colgo anche l'occasione per ringraziare nuovamente il mio compagno di corso che, in Erasmus, è riuscito a perdere i miei appunti di frutticoltura al posto della propria verginità... hai tolto al mondo moltissimo restituendo gran poco, amico mio!

Ovviamente non può mancare il ringraziamento a chi ci legge e a chi ci leggerà: il sale di questa cosa, infondo, siete voi.

Stop con le chiacchiere... Oggi vi racconto qualche cosa che mi sta parecchio a cuore e voglio usare questo link per tutti quelli che mi chiedono il segreto della mia forma, spesso ricordandosi che nel 2007, all'età di 21 anni, nel giro di 4 mesi, sono riuscito a correggere uno stile alimentare distorto; persi la bellezza di più di 20 kg di sovrappeso, ripristinai un livello di colesterolo ideale e invertii la rotta di una potente ipertrofia cardiaca concentrica, diagnosticatami all'epoca, arrivando ad un esame del sangue costantemente da firma e dei livelli di pressione da brachicardico.

La domanda che mi viene posta più spesso è quale sia stato il mio segreto. All'epoca non fui seguito da un nutrizionista, non applicai un metodo, non ebbi un'ingrediente segreto! Seguii un corso, per il brevetto di istruttore di fitness del Coni, che ancora oggi conservo gelosamente tra la tessera del supermercato e la postepay.

Tra le tante attività di formazione che ho intrapreso in vita, quel corso in formula weekend fu una svolta: più di una laurea, un qualsiasi master o un'abilitazione professionale.

Ricordo ancora il nostro formatore, un tipo smilzo, paramedico rianimatore dell'ospedale di Venezia, intriso fino al midollo di passione per il suo lavoro; non ricordo il suo nome (nel 2007 facebook era cosa ignota) ma ricordo che durante le lezioni, la biomeccanica, la biochimica, la nutrizione, mi segnavano dentro in maniera indelebile.

Sentivo che, da quel momento in poi, il trasporto per la natura, così logica e parca, così complessa e cristallina, quel trasporto che avevo avuto da bimbo, ma che la mia distrazione adolescenziale aveva soppresso per anni, sarebbe esploso; ed eccoci qua!

Quindi a tutti quelli che me l'hanno chiesto devo dire che il segreto è aver compreso che l'equilibrio è la chiave, a tavola soprattutto. Ma se devo scegliere un nutriente, uno solo, scelgo la fibra, inseparabile compagna della forma e della salute. Almeno per me!

Spesso incontro persone che mi raccontano orgogliose di condire la colazione (latte o yogurt), con generose manciate di crusca; in un palpito d'amore per il cibo sano ma buono, ho pensato di proporvi questo post per combattere questa terribile tendenza a praticare l'automortificazione a tavola.

Le fibre, come detto, sono un componente primario della mia alimentazione, ma dovrebbero esserlo in quella di tutti, mentre invece le sento spesso relegate ad un'idea di spiacevole: "roba da vegetariani", "a si.. la crusca" oppure "a no, io quella roba lì no".

Stime piuttosto recenti, infatti, confermano che ne assumiamo con i pasti entro i 30 g al giorno mentre le indicazioni delle organizzazioni per la sanità, per imprecise che siano, consigliano di superare questa soglia e puntare ai 40 g giornalieri procapite.

Mi sento un pò in colpa perchè questo post non sarà colmo di meravigliose immagini di insetti, olivi e fiori. Ho quindi delegato il lato estetico a Giuseppe Arcimboldo che ha realizzato questo dipinto pensando a VivieColtivi già cinque secoli fa.

Grazie!

Come sapete già, le fibre, di cui la cellulosa è la più rappresentata negli alimenti, sono le robuste strutture che danno la forma ai vegetali, formate da catene di polisaccaridi che per costruzione del reticolo cristallino. L'uomo, con molte altre specie, non riesce a digerirle per mancanza di enzimi specifici che invece troviamo nell'intestino dei ruminanti, non perchè propri ma perchè prodotti da una flora batterica endogena e simbiotica.

A livello logico vengono divise in due grandi gruppi:

• idrosolubili: pectine, gomme e mucillagini;
• non idrosolubili: cellulosa e lignina.

RENDERE COMPLESSO IL CIBO

Il fatto di aver trovato evolutivamente utile la loro presenza negli alimenti trascende dagli scopi nutritivi ed assolve a funzioni squisitamente meccaniche di manutenzione e regolazione passiva degli organismi.

Più fibroso, un alimento comporta una masticazione più lenta, con richiami di saliva che concorrono a neutralizzare la placca.

Nello stomaco un alimento con minore concentrazione energetica a parità di ingombro, sazia prima, rispondendo al bisogno della natura di ottimizzare le risorse.

L'attività "nobile" delle fibre è svolta però a livello intestinale.

La cellulosa richiama acqua tra le proprie maglie dando forma e capacità di transito alle masse fecali, con una grandissima capacità di trascinare con sè i residui non digeriti di carne e le cellule morte; queste rimarrebbero altrimenti adese alle pareti del colon fermentando e creando delle micro-ustioni, soprattutto nelle zone di maggiore accumulo come le curve dei vari tratti. In questa funzione è svolta anche dalla lignina che assumiamo in piccolissime dosi soprattutto con le verdure a radice.

Pectine, gomme e mucillagini invece creano degli strati sulle pareti dove avviene l'assorbimento dei nutrienti rallentandolo. Questo determina un enorme vantaggio in tutti i casi:

• carboidrati e zuccheri semplici entrano in circolo meno velocemente, e dunque l'energia viene erogata all'organismo con regolarità e più a lungo nel tempo: la sensazione di appetito tarderà a ripresentarsi e la glicemia sarà sotto controllo scongiurando i rischi del diabete alimentare;
• il colesterolo dannoso a bassa densità (LDL), viene trattenuto efficacemente per essere poi eliminato mentre viene fatto accedere alla circolazione ematica il colesterolo utile ad alta densità e piccole dimensioni, (HDL), che rimbalza nelle pareti arteriose svolgendo un'importante funzione di pulizia;
• i preziosi protidi, o proteine, arrivano anch'essi più lentamente alle cellule; evitando dei picchi di disponibilità siamo maggiormente certi che le proteine ingerite andranno a svolgere la propria funzione senza essere scartate sovraccaricando i reni. Ci dedicheremo un articolo specifico ma ricordiamo che i protidi non possono essere accumulati (a differenza dei grassi o degli zuccheri trasformati in adipe), in apposite strutture dell'organismo, cosicchè ogni eccedenza rispetto alle esigenze momentanee, enzimatiche e di ricambio o costruzione cellulare, viene espulso con le urine.

Tutto ciò che regolarizza e rallenta l'entrata dei nutrienti nella circolazione sanguigna, sincronizzando la loro disponibilità alle effettive necessità degli organismi, è particolarmente favorito dall'evoluzione. Questo importante aspetto me lo fece notare un amico etologo in una discussione sull'alimentazione dei grandi carnivori: questi infatti non assumono tagli perfetti, come quelli che compriamo dal macellaio, ma bocconi grezzi che comprendono tendini, cartilagini, stomaci, elementi che rendono complesso il loro pasto assolvendo, alla carnivora, alla funzione svolta dalle nostre fibre.

FARE LE SCELTE GIUSTE

L'approccio più vicino alla correttezza per gli esseri umani, almeno per come la vediamo noi, è quello della cosiddetta "Dieta Mediterranea" ma attenzione: io non intendo questo regime alimentare come un'insieme di regole di suddivisione percentuale dei pasti e delle calorie, o peggio, come una scusa per ingozzarsi solo di golosissima pizza e mozzarella.. almeno non solo!

Personalmente intendo utile il riferimento alla "dieta mediterranea" per due aspetti. Il primo è che essa fa riferimento ad un'areale geografico in cui la varietà di alimenti naturalmente disponibili durante l'anno è straordinaria; per questo potremmo infatti chiamarla anche dieta indiana, iraniana, caraibica e via dicendo; nutro invece una scientificamente dimostrabile diffidenza verso diete monolitiche (soprattutto gli approcci "solo carne"), che mi ricordano tanto ambienti poco ospitali (Alaska, Siberia ecc...), dove l'uomo sa sopravvivere penando, abbastanza isolato, tra estreme difficoltà.

In seconda battuta penso che "dieta mediterranea" dovrebbe essere sinonimo di dieta grezza, complessa, povera, "low input"; in questo senso le generazioni che ci hanno preceduto mangiavano più correttamente anche se troppo spesso, purtroppo, in maniera insufficiente. Legumi, cereali non raffinati, verdura e pesce a seconda delle disponibilità, ridotti pasti carnei, spesso limitati alla bassa corte (pollame ecc..) erano, e devono essere tuttora, la chiave del successo per un'alimentazione che assolve a più funzioni: fornire energia, mantenerci in salute e buona forma fisica, espellere efficientemente "i sottoprodotti". La fibra è l'ideale per tutto questo.

gli stili gastronomici delle aree temperate sono vari e ricchissimi di fibre

le cucine regionali e tradizionali italiane lo sono altrettanto

Una piccola postilla per tutti gli amici che si spaccano di palestra per "muscolarizzarsi", come peraltro garba molto fare anche a me: vi fate un mazzo tanto tra i pesi ma siete sani di mente ed avete scelto di assumere le proteine solo per via alimentare, e non con costosi beveroni dai nomi bizzarri, simili al latte sostitutivo per vitelli. So che avete la tendenza ad eccedere con la carne per non vanificare gli sforzi, ma lasciatevi dire che questa abitudine lascia un portone aperto al dannatissimo tumorazzo del colon.

Se proprio non potete fare a meno di rimpinzarvi di ciccia, fate in modo di assumere molte fibre a compensazione: più degli altri avete bisogno del loro effetto scopa sulle curve intestinali, occhio!

Per tutti gli altri... Senza purgarsi con la crusca, che non è altro che la parte di cereale che viene separata nella produzione delle farine più raffinate,  cerchiamo di assumere alimenti "interi" ricchi di fibre: usiamo panificati e pastificati integrali, diamo ampio spazio ai vegetali e ai legumi.

ALCUNI CONSIGLI SULLE ABITUDINI VIRTUOSE (DALLA MIA PERSONALE ESPERIENZA)

Per assumere le quantità di fibra necessarie, senza grosse fatiche, io ho adottato un sistema piuttosto semplice: controllo che ogni mio pasto contenga una quota di fibra. Ma vediamo come!

Pasta, risotti, lasagne, passano dalle versioni a fibra nulla, come amatriciana, carbonara, parmigiana, a sughi ricchi di verdure. Una semplice pasta, di rapida preparazione, si condisce allora a radicchio e gorgonzola, pesto di rucola, zucchine e asiago, e spesso è integrale.

Un panino al volo lo scelgo sicuramente con il più alto contenuto in verdure possibile, ed anche un serio cheesburger, per soddisfarmi, deve essere carico di fresca insalata di stagione, oltre ad essere preparato con amore.

Un secondo preparato con cura, lo vedo più come un piatto ricco di verdure di stagione e delle micro porzioni di carne o dei tagli poveri e interessanti (coda, trippa lingua).

Anche rassicurante latte caldo e biscotti non diventa una micidiale bomba da gonfiore di stomaco se scegliamo degli ottimi frollini integrali.

La buona abitudine farà il resto! Abituarsi ad una alimentazione ricca di fibre rende più interessante il pasto: grazie ai polifenoli i sapori divengono complessi, i profumi interessanti e i colori intriganti, sicchè risulta poi difficile tornare indietro a cibi raffinati ma avari a concedere sensazioni olfattive, visive e tattili.

Ancora, l'apporto di acqua con questi meravigliosi alimenti, riduce la sete durante, dopo e lontano dai pasti, limitando quella spiacevole sensazione di arsura durante la giornata.

Così, una alimentazione che inizialmente appare povera, apporta un valore aggiunto immenso per la salute, la cultura gastronomica ed anche per l'ambiente; infatti, un sistema produttivo orientato più alla produzione vegetale che a quella animale, impegna molte meno risorse agrarie, che rimangono a disposizione, a patto di aver assicurato il cibo a tutti, per gli utilizzi energetici o per applicazioni del prossimo futuro come la produzione di materie prime per polimeri e materiali di consumo più degradabili ed intelligenti.

Allo stesso tempo potremmo essere in grado di assecondare le pressioni sociali crescenti sulla filiera di produzione delle carne, che deve a mio avviso essere riprogettata su metodi infinitamente più etici ed orientati alla qualità, per evitare l'apertura di dibattiti completamente insensati e distorti, ma comprensibili, come quello aperto dal veganesimo, che per inciso non approvo e non approverò mai!

Vi consiglio di fare questo questo passaggio considerandolo come l'opportunità per incrementare le vostre conoscenze in cucina e non, come si vorrebbe credere, per limitare la gastronomia quotidiana a tristi insalate.

E se non vi basta l'enorme patrimonio di cucine regionali italiane, complesse, povere e gustose, ispiratevi a quelle orientali e centro americane, ricche, salubri e colorate.

Non ponetevi limiti, siate creativi sempre! E dimostrerete di che fibra siete fatti!